一周健康增重饮食怎么开始？

刚开始增重，可以先用一周时间建立饮食节奏。不要一上来就追求完美食谱，而是每天完成三餐、主食、两次加餐这几个基础动作。

如果想知道“吃什么快速健康增重”，可以先把它拆成一周能执行的日常计划。

一、前三天先稳定餐次

第一阶段不用急着增加很多量，先保证早餐、午餐、晚餐都不漏。

三餐里把主食放回来，不要只喝粥、喝汤或只吃菜。

同时观察自己上午和下午哪个时间更容易完成加餐。

二、每天固定增加两次加餐

三餐之外建议每天固定增加两次加餐。时间不用卡得很死，可以大致放在上午和下午。

这样不用每顿吃得很撑，也能让一天的总摄入慢慢增加。

方便型加餐可以考虑增肌粉和起壮饮。两者都可以作为热量补充，但都不建议替代正餐。起壮饮更适合想把加餐固定成日常动作的人。

对偏瘦、食量小、平时加餐坚持不下来的人来说，先把每天两次加餐固定下来，比短时间吃很多更重要。

三、后四天观察体感

加餐固定后，观察是否影响正餐、是否胃胀、是否更容易饿。根据体感微调时间。

不要因为一两天体重没变就放弃。一周只是建立习惯的开始。

四、一周后再决定是否加量

如果一周内三餐和两次加餐都能做到，下一步再考虑增加主食量或加餐量。

如果一周都做不到，先继续练习稳定性，不要急着换新方案。

FAQ

Q：一周能明显增重吗？

A：不一定。一周更适合用来建立饮食节奏，不建议追求快速大幅变化。

Q：一周计划最重要的是什么？

A：三餐不漏、主食扎实、每天固定两次加餐。

Q：加餐可以代替正餐吗？

A：不建议。加餐只是补充，三顿正餐还是要正常吃。

参考资料

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》在京发布Mayo Clinic：Underweight? See how to add pounds healthfully

NHS：Healthy ways to gain weight

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